Упражнения Бубновского: как избавиться от живота в домашних условиях

Доктор Бубновский разработал ряд упражнений, которые способны устранить обвисший живот и избавить от боли в пояснице, запоров, проблем с ЖКТ.

Первое упражнение: вакуум

Вдохните глубоко воздух, а потом резко выдохните его через рот.
На некоторое время дыхание нужно задержать и сымитировать вдох.
Живот должен поджаться, независимо от его размеров.
Зафиксируйте положение на несколько секунд. Расслабьтесь и медленно выпустите воздух. Повторите упражнение пять раз.
Для начинающих достаточно пяти секунд, опытным – можно увеличить время до 10 секунд и больше. Если вы хотите увидеть результат от занятий, постепенно увеличивайте и время, и количество подходов. Можно выполнять вакуум до 20 раз по 15 секунд. Если вы испытываете боль или дискомфорт во время движения, не продолжайте. Упражнение выполняют на голодный желудок.

Второе движение: массаж живота

Сядьте на кресло (стул) или край дивана. Корпус наклоните вперед.
Вам понадобится круглая палка. Аккуратно катайте ею в области живота.
Сеанс массажа – 2-5 минут. Ориентируйтесь на ваше самочувствие.
Для более эффективного результата можно использовать антицеллюлитный лосьон.

Третье упражнение: кранчи в лежачем положении

Примите лежачее положение. Согните ноги в коленях и упритесь об стул или диван.
Локти – в стороны, ладони – возле ушей.
На выдохе корпус поднимите к коленям, локти должны их коснуться.
Новички должны хотя бы оторвать лопатки от поверхности. Один подход – 20-50 повторов.

Четвертое упражнение: катание на мяче

Примите лежачее положение.
Вам понадобится мяч, уложите его под живот.
Катайтесь на мяче на животе, двигаясь как часовая стрелка. Захватывайте всю область живота. Необходимо проделать от 5 до 10 кругов.
Выполнять движение специалисты рекомендуют натощак, можно выпить стакан воды.
Противопоказания:
Холецистэктомия (первые полгода).
Послеоперационный период (аппендэктомия).
Недуги, связанные с печенью (цирроз, гепатиты).
Нарушения функционирования мочевыделительной системы (моче- и желчекаменные заболевания).

Пятое упражнение: полупруг

Примите лежачее положение, руками обхватите любую опору.
Выдыхая воздух, поднимите согнутые колени и коснитесь стопами опоры.
Постарайтесь не касаться пола при выполнении движения.
Десять-двадцать повторов, ориентируйтесь на свою физическую подготовку и ощущения при выполнении движений.
Противопоказания:
Паховые, пупочные грыжи и грыжи белой линии живота.
Геморрой.
Послеродовое восстановление (выпадение матки).
Боль в поясничном отделе.

Шестое упражнение: скручивание таза

Примите лежачее положение, ноги согните в коленях, а руки расправьте в стороны.
На выдохе ногами попытайтесь достать до пола, двигаясь в левую и правую сторону.
Ладони и пятки не отрываются от поверхности.
Нужно проделать медленных 10-20 упражнений. Не спешите, прочувствуйте работу мышц.

Седьмое упражнение: склепка

Лягте. Руки разместите вверху.
Выдыхая, согните корпус и попытайтесь руками достать до ног, не сгибая ни рук, ни ног.
Количество повторов – до 20 раз.
Противопоказания:
Птозы.
Грыжи любого вида.

Восьмое упражнение: прессовая тяга

Лягте и выпрямите руки. Охватите опору.
Поднимите прямые ноги, пытаясь носками дотянуться до опоры.
Десять повторов. Небольшое жжение в области живота свидетельствует о правильной технике выполнения движения.

Девятое упражнение: ролик

Опора – колени. В руках прочно удерживайте ролик.
Разгибайте корпус и двигайтесь вперед, потом возвращайтесь в исходную позицию. Живот может касаться пола, руки должны быть выпрямленными.
Упражнение нужно выполнить от 10 до 20 раз. В процессе нужно осуществить два глубоких выдоха.
Противопоказания:
Птозы.
Грыжи любого происхождения.
Геморрой.

Десятое упражнение: сгибания

Примите лежачее положение. Ладони – около ушей.
Локтями дотрагивайтесь коленей. Правое колено к левому локтю, и наоборот.
Колено прижато к животу, рабочая нога – согнутая, свободная – прямая.
10-20 повторов за один подход.

Попробуете этот комплекс?